Με τι να τρώτε τις φακές για να απορροφά ο οργανισμός περισσότερο σίδηρο

Οι φακές θεωρούνται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές της μεσογειακής διατροφής, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι ο σίδηρος που περιέχουν δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, εκτός αν συνδυαστεί με τις κατάλληλες τροφές.

Γιατί οι φακές χρειάζονται τον σωστό συνδυασμό

Ο σίδηρος που περιέχουν οι φακές ανήκει στην κατηγορία του μη αιμικού σιδήρου, ο οποίος βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει στο κρέας και απορροφάται πιο εύκολα, ο μη αιμικός χρειάζεται τη βοήθεια άλλων θρεπτικών συστατικών για να αξιοποιηθεί αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Ένας από τους σημαντικότερους «συμμάχους» του είναι η βιταμίνη C, η οποία αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου και βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.

Οι καλύτερες τροφές για να συνοδεύσετε τις φακές

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον σίδηρο που περιέχουν οι φακές, συνδυάστε τις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως:

• Λεμόνι
• Πορτοκάλι
• Μανταρίνια
• Γκρέιπφρουτ
• Ντομάτα
• Κόκκινες πιπεριές
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Φράουλες

Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί προσθέτουν μπόλικο λεμόνι στις φακές ή συνοδεύουν το γεύμα τους με φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.

Το ξύδι μπορεί επίσης να βοηθήσει

Εκτός από τη βιταμίνη C, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και το οξικό οξύ που περιέχει το ξύδι. Η προσθήκη λίγου ξιδιού στις φακές μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αξιοποίηση του σιδήρου.

Ακόμη καλύτερα αποτελέσματα προσφέρει ένα πιάτο φακές που περιλαμβάνει ντομάτα, καρότο και πατάτα, καθώς συνδυάζει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την απορρόφηση του πολύτιμου μετάλλου.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν τρώτε φακές

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και καλό είναι να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με τις φακές.

Φέτα και γαλακτοκομικά

Η φέτα και γενικά τα τυριά περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, το οποίο ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους μαζί με όσπρια ή σπανάκι.

Καφές και τσάι

Οι τανίνες που περιέχουν ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ιδανικά, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία έως δύο ώρες μετά το γεύμα.

Άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Εκτός από τις φακές, σημαντικές πηγές μη αιμικού σιδήρου αποτελούν:

• Τα φασόλια
• Τα μαυρομάτικα φασόλια
• Ο αρακάς
• Το τόφου
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τα εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά

Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, οι σωστοί συνδυασμοί τροφών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο.

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά επαρκείς ποσότητες σιδήρου, μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Έντονη κόπωση
• Ζαλάδες
• Ωχρότητα δέρματος
• Αδυναμία
• Μειωμένη συγκέντρωση

Σε περίπτωση συμπτωμάτων ή χαμηλών επιπέδων σιδήρου, η συμβουλή γιατρού είναι απαραίτητη πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Το μυστικό για περισσότερο σίδηρο από τις φακές

Οι φακές είναι εξαιρετική τροφή, αρκεί να καταναλώνονται σωστά. Λίγο λεμόνι, ντομάτα ή ένας φυσικός χυμός πλούσιος σε βιταμίνη C μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η αποφυγή τυριών, καφέ και τσαγιού την ώρα του γεύματος βοηθά να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά τους.